「每天起床枕頭都是落髮，洗頭時排水孔又被堵住⋯⋯」30歲的上班族Lily對著鏡子發愁，髮際線後退的速度快得讓她恐慌。其實頭髮問題九成以上都能靠「吃」改善！讓我們揭開營養師絕口不提的「以食養髮」秘密。
▌頭髮最愛5大黃金營養素
① 蛋白質 ▶ 髮絲的建築師
每根頭髮80%由角蛋白構成，每天至少要攝取體重（公斤）x1.2克的蛋白質。雞蛋和毛豆是優質選擇，素食者可多吃天貝（印尼發酵黃豆）。
② 維他命B群 ▶ 頭皮守護神
臨床研究顯示，缺乏B7（生物素）者脫髮機率增加3倍。豬肝和堅果含量豐富，但痛風患者要控制攝取量。
③ 鋅元素 ▶ 毛囊活化劑
每天15毫克就足夠，過量反而會抑制銅吸收。牡蠣是「鋅」王冠軍，3顆就能滿足全日需求。素食者改吃南瓜籽，記得連綠色薄膜一起吃。
④ Omega-3 ▶ 頭皮抗炎專家
挪威奧斯陸大學研究指出，每週吃2次深海魚類可降低43%雄性禿風險。鯖魚罐頭是經濟實惠的選擇，拌入藜麥飯營養滿分。
⑤ 鐵質 ▶ 毛髮生長推進器
缺鐵性貧血會導致休止期脫髮，建議搭配維他命C提升吸收率。鴨血比豬血含鐵量高1.5倍，麻油薑絲炒鴨血是傳統養髮食療。
▌7日養髮食譜這樣搭
☀️ 週一 ▶ 黑色力量
早餐：黑芝麻糊+香蕉
午餐：黑豆燉豬腳+涼拌黑木耳
晚餐：紫米飯+清炒羽衣甘藍
🌤 週二 ▶ 海洋恩賜
早餐：海帶味噌湯+水煮蛋
午餐：香煎鮭魚+紅藜麥沙拉
下午茶：核桃仁5顆
晚餐：蒜炒蛤蜊+地瓜葉
✨ 黃金烹調秘訣：使用鑄鐵鍋料理能增加食物鐵質，避免長時間高溫破壞營養素。清蒸優於油炸，低溫拌炒保留最多營養。
▌生髮飲食3大陷阱
⚠️ 迷思1：狂喝黑豆水就能 生髮 ？
過量攝取植物性雌激素可能影響荷爾蒙平衡，每天500c.c.為上限，經期期間要暫停飲用。
⚠️ 迷思2：吃何首烏一定有效？
體質燥熱者可能越吃越掉髮！建議先諮詢中醫師，搭配枸杞和菊花平衡藥性。
⚠️ 迷思3：補充保健食品比較快？
過量維他命A會導致脫髮，脂溶性維生素容易累積體內，建議從天然食物獲取營養。
▌超商就能買的養髮組合
🏪 早餐急救包：茶葉蛋+無糖豆漿+一小把綜合堅果
🍱 午餐聰明選：烤鯖魚便當+涼拌菠菜+海帶芽湯
🌙 宵夜解饞方：希臘優格+藍莓+奇亞籽
最後分享「頭皮檢測小技巧」：拔下一根健康頭髮，髮根應該有白色半透明毛囊，若呈現萎縮狀或容易斷裂，就要加強鋅和蛋白質攝取。
從今天開始，用「吃的保養品」養出瀑布般秀髮！記得搭配規律作息和頭皮按摩，三個月後你會驚訝鏡中的改變～💫